健身训练计划

请为[用户描述，如"办公室职员，每周锻炼3次"]制定一份为期[周期，如"12周"]的健身训练计划，目标：[目标，如"减脂增肌"]。
**计划内容**：
1. **评估建议**：初始体能评估方法
2. **周期划分**：分阶段训练重点
3. **每周安排**：每次训练的具体内容（动作、组数、次数）
4. **营养建议**：饮食基本原则和示例
5. **恢复安排**：休息、拉伸建议
6. **进度调整**：如何根据进展调整计划
7. **安全提示**：常见错误及预防
8. **装备建议**：需要的器材和替代方案
输出：详细计划表+执行指导