健身计划说明

为每天坐8小时以上的上班族设计一个四周渐进式健身计划说明。第一周重点是建立微习惯（每坐一小时起身拉伸2分钟）；第二周加入10分钟家庭核心训练；第三周引入心肺功能锻炼；第四周整合成完整30分钟每日流程。每个阶段都要解释其科学依据，提供替代动作（针对有旧伤者），并强调倾听身体信号。语气要积极但不鸡汤，承认坚持的困难并提供实用建议。